Gut und gesund schlafen

Die Vorteile von gutem und ausreichendem Schlaf liegen auf der Hand. Man ist morgens ausgeschlafen und kann den neuen Tag mit frischer Energie angehen. Aber was tun, wenn es nicht klappt, mit dem Einschlafen? Und was macht guten Schlaf eigentlich aus?

Wie lange man schlafen sollte, ist von Person zu Person unterschiedlich, liegt aber bei den meisten Menschen zwischen sechs und acht Stunden. Jüngere Menschen eher länger, ältere eher kürzer. Ebenso wichtig ist es aber auch, zur richtigen Zeit zu schlafen. Und zwar am besten so, dass die maximale Melatoninkonzentration zur Mitte des Schlafes erreicht wird. Bei den meisten Menschen ist das etwa um drei Uhr morgens.

Für viele Menschen klingt das einfach, ist es aber nicht. Denn nicht jeder schläft auch sofort nach dem Zubettgehen ein. Gerade wenn es länger dauert, kann es schnell frustrierend werden. Einen ultimativen Trick dagegen gibt es nicht. Wohl aber einige Dinge, die man beachten kann, um schnell und sicher ein- und durchzuschlafen.

Was zuerst sehr offensichtlich klingt, wird oft unterschätzt: die abendliche Koffeinaufnahme. Koffein kommt schon nach 20 Minuten im Blutkreislauf an. Die Zeit, die es braucht, bis die Hälfte des Koffeins wieder abgebaut ist, beträgt je nach Person 2,5 bis 4,5 Stunden. Wer also um 20 Uhr zwei Tassen Kaffee trinkt, hat nach vier Stunden immer noch Koffein von etwa einer Tasse Kaffee im Blut.

Auch Alkohol kann den geruhsamen Schlaf stören. Zwar stimmt es, dass ein bis zwei Gläser beim Einschlafen helfen. Aber schon in geringer Konzentration reduziert Alkohol die Dauer der für die Erholung wichtigen REM-Phasen. Man fühlt sich morgens also nicht so fit. Zu spätes und reichhaltiges Essen kann ebenfalls hinderlich sein. Denn der Magen muss arbeiten, um das Essen zu verdauen.

Oft hört man auch, dass sich die Raumtemperatur auf den Schlaf auswirken kann. Dies ist insofern richtig, als dass man am besten schläft, wenn man weder schwitzt noch friert. Diese Wohlfühltemperatur variiert allerdings von Person zu Person. Im Normalfall liegt sie zwischen 16 °C und 18 °C.

Auch die späte Arbeit am PC verhindert durch die helle, kalte Lichtquelle des Monitors die Melatoninproduktion. Wer also zeitig vor dem Schlafen den Bildschirm ausschaltet, wird oft mit einem besseren Schlaf belohnt.

Last, but not least kann zu einem guten Schlaf auch beitragen, sich mit einem ganz bestimmten Ritual einzustimmen. Das signalisiert dem Körper, dass der Schlaf bald bevorsteht und der Kreislauf heruntergefahren wird. Denkbar sind hier Entspannungsübungen. Aber auch ein warmes Bad oder eine heisse Dusche können Wunder wirken.